نقش تغذيه در افسردگي

بيماري افسردگي و عوارض آن به صورت يك مشكل اساسي، اقشار وسيعي از جامعه را در بر مي گيرد و تقريباً تمام بدن را تحت تأثير قرار مي دهد. سيستم اعصاب، خلق، افكار، رفتار، خورن، خوابيدن و تفكر يك فرد و نگاه آن به اطراف خود مواردي است كه تحت تأثير اين بيماري به شدت تغيير مي كند. علائم اين بيماري ممكن است هفته ها، ماه ها و سالها طول بكشد و در طول بيماري شدت و ضعف متفاوتي از خود نشان دهد. بيماران افسرده خود را از جامعه مخفي و منزوي مي كنند. اشتياق، هيجان و احساس لذت در اين افراد كاهش مي يابد علائم واضح اين بيماري به صورت خستگي مزمن، خواب آشفته به صورت بي خوابي يا خواب زياد، تغيير در اشتها، سردرد، درد پشت، اختلالات گوارشي، بي قراري، تحريك پذيري، عصبانيت، از بين رفتن احساس لذت، بي كفايتي و بي ارزشي است. بسياري از بيماران در مورد مرگ و خودكشي فكر مي كنند اين بيماران افرادي هستند كه به صورت مزمن عصباني يا تحريك پذيرند، غمگين و نااميد بوده و بسيار كم احساس يا بدون احساس اند. افسردگي علل مختلف دارد تغذيه هم با تغيير در عملکرد مغز مي تواند باعث ايجاد اين بيماري شود به طوري كه فقر تغذيه اي يكي از عوامل مهم اين بيماري شناخته شده است. سطوح مواد شيميايي مغز كه نوروترانسميتر ناميده مي شود با آنچه مي خوريم در ارتباط است اين مواد شيميايي كه شامل دوپامين، سروتونين و نوراپي نفرين هستند در تنظيم خلق نقش بسيار مهمي دارند. وقتي مغز سروتونين توليد مي كند استرس ما كم مي شود وقتي دوپامين يا نوراپي نفرين توليد مي شود تمايل به فكر كردن بيشتر شده و هوشيار مي شويم. سروتونين هورموني است که نقش مهمي در خلق، خواب و اشتها دارد و سطوح پايين آن باعث افسردگي، اضطراب و اختلالات خواب مي شود. سروتونين از ماده اي به نام آمينواسيد تريپتوفان توليد مي شود كه كمبود اين اسيد آمينه ممكن است در كاهش سطح سروتونين نقش مؤثري داشته باشد. خوردن كربوهيدرات هاي مركب به طور غيرمستقيم باعث افزايش سطح تريپتوفان شده و درنتيجه سروتونين افزايش مي يابد. مواد غذايي حاوي پروتئين بالا مثل گوشت سفيد باعث افزايش سطح دوپامين و نور اپي نفرين مي شود بنابراين مصرف اين گروه از مواد غذايي در معالجه افراد افسرده نقش بسيار مهمي دارد.

الف- مواد غذايي كه باعث تشديد افسردگي مي شود:
 

از مصرف شكر و آرد سفيد اجتناب كنيد زيرا باعث افزايش يا كاهش ناگهاني قند خون و تشديد افسردگي مي گردد. از مصرف جوش شيرين، شيرين كننده هاي مصنوعي و مونوگلوتامات سديم پرهيز كنيد زيرا اين مواد باعث اختلال در توليد سروتونين و تشديد افسردگي مي شود. از مصرف مواد غذايي حاوي چربي هاي اشباع شده مانند مارگارين، پي (دمبه) و غذاهاي خيلي سرخ شده بپرهيزيد. از مصرف الكل، كافئين و نيكوتين اجتناب كنيد.

ب- مواد غذايي كه باعث پيشگيري يا بهبود افسردگي مي گردد:
 

براي جلوگيري از افت قند خون از كربوهيدرات هاي پيچيده و ميوه و سبزي بويژه هويج، كلم، كلم پيچ، اسفناج، گوجه فرنگي، سيب، پرتقال، آناناس، گيلاس، چغندرقند و مارچوبه استفاده كنيد. اين مواد علاوه بر جلوگيري از افت قند خون از منابع غني فولات و ويتامين ها هستند. حبوبات بويژه لوبياي سويا و فرآورده هاي آن، مغزها و دانه ها و ميوه هاي خشك را روزانه مصرف كنيد. غلات كامل مثل برنج قهوه اي، چاودار و جو باعث بهبودي افسردگي مي شود بويژه جو كه داراي ساپونين، الكالوئيد، ويتامين ها و فلاونوئيد مي باشد. منابع غني امگا-3 كه عبارتند از انواع ماهي ها بخصوص سالمون، ساردين، ماهي سفيد و تخم مرغ را در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانيد. روزانه از سبزيجات برگ سبز تيره بويژه ريحان كه از ديرباز به سپر غم معروف بوده و مواد فعال آن روغن هاي فرار مي باشد و كاهو كه حاوي ماده آرامبخش لاكتوكاريوم است استفاده نماييد. از گوشت لخم و شير كم چرب كه منابع خوبي از ويتامين هستند و براي تبديل اسيد آمينه تريپتوفان به سروتونين لازم است به طور روزانه استفاده نماييد.

ج- مكمل هاي غذايي و افسردگي:
 

اسيدفوليك: مطالعات نشان داده كه فولات بيش از ساير مواد مغذي با افسردگي در ارتباط مي باشد. بين 15-38 درصد از افراد افسرده سطح فولات كمتري در بدنشان دارند همچنين پايين بودن سطح فولات ممكن است بر روي تأثير درمان دارويي نيز مؤثر باشد.
امگا-3: اسيدهاي چرب ضروري امگا-3 و امگا-6 نقش مهمي را در عمل شيميايي مغز خصوصاً در رابطه با سروتونين و دوپامين ايفا مي كنند. مطالعات نشان داده كه سطح پايين اسيد چرب امگا-3 يا نسبت بالاي امگا-6 به امگا-3 ممكن است با افسردگي در ارتباط باشد بنابراين مصرف مرتب غذاهاي غني از امگا-3 يا مصرف مكمل آن زير نظر متخصصين باعث حفظ نسبت امگا-6 به امگا-3 و پيشگيري از افسردگي مي شود.
تريپتوفان: تريپتوفان آمينو اسيدي است كه به سروتونين تبديل مي شود. مطالعات نشان داده كه پايين بودن سطح تريپتوفان مي تواند منجر به كاهش سطح سروتونين و افزايش احتمال افسردگي شود علاوه بر آن مصرف تريپتوفان به همراه داروهاي تري سيکليك ممكن است نتايج بهتري نسبت به مصرف دارو به تنهايي داشته باشد.
سلنيوم: سلنيوم كه در جوانه گندم، مخمر، جگر، ماهي، صدف، سير، دانه آفتابگردان و غلات وجود دارد بر روي وضعيت رواني اثر مي گذارد. در يك بررسي بر روي افراد افسرده با سطح سلنيوم پايين كه يك رژيم غذايي غني از سلنيوم مصرف كردند بعد از 5 هفته، علائم كاهش پيدا كرد.
ويتامين C: ويتامين C علاوه بر تاثير در بهبودي افسردگي علائم خشكي دهان ناشي از مصرف داروهاي ضد افسردگي را كاهش مي دهد قابل ذكر است مصرف مواد مغذي فوق به صورت مكمل بايد زير نظر متخصص تغذيه يا پزشك معالج صورت گيرد.
منبع: نشريه دنياي سلامت شماره 68